วิธีการนอนหลับ ที่ดีขึ้น

วิธีการนอนหลับ ที่ดีขึ้น

วิธีการนอนหลับ ที่ดีขึ้น เหนื่อยกับการโยนและการเปลี่ยนในเวลากลางคืน? เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและมีพลังมากขึ้นและมีประสิทธิผลในระหว่างวัน

วิธีการนอนหลับ ที่ดีขึ้น

ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร

การนอนหลับที่ดีส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ล้มเหลวและอาจทำให้เสียพลังงานในเวลากลางวันผลผลิตความสมดุลทางอารมณ์และแม้แต่น้ำหนักของคุณ ถึงกระนั้นพวกเราหลายคนก็ยังต้องพลิกผันในเวลากลางคืนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้หลับที่เราต้องการ การนอนหลับฝันดีอาจเป็นเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้เมื่อคุณตื่นนอนตอนตี 3 แต่คุณสามารถควบคุมคุณภาพการนอนหลับของคุณได้มากกว่าที่คุณคิด เช่นเดียวกับที่คุณรู้สึกในช่วงตื่นนอนบ่อยครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับได้ดีแค่ไหนในเวลากลางคืนดังนั้นการรักษาอาการนอนไม่หลับมักจะพบได้ในชีวิตประจำวันของคุณ

นิสัยในเวลากลางวันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทางเลือกในการใช้ชีวิตสามารถทำให้คุณรู้สึกตัวและพลิกผันในเวลากลางคืนและส่งผลเสียต่ออารมณ์สมองและสุขภาพของหัวใจระบบภูมิคุ้มกันความคิดสร้างสรรค์พลังและน้ำหนัก แต่โดยการทดสอบด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืนเพิ่มสุขภาพของคุณและปรับปรุงวิธีที่คุณคิดและรู้สึกในระหว่างวัน

เคล็ดลับที่ 1: ซิงค์กับรอบการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย

ปรับให้เข้ากับวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายหรือจังหวะในร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณรักษาตารางเวลาการนอนหลับเป็นประจำคุณจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงเท่าเดิมในเวลาที่ต่างกันแม้ว่าคุณจะเปลี่ยนตารางเวลาการนอนเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง

พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยตั้งนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและปรับคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ดีที่สุด เลือกเวลานอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยตามปกติเพื่อที่คุณจะไม่พลิกตัว หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณควรตื่นอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่มีสัญญาณเตือน หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกคุณอาจต้องนอนก่อนหน้านี้

หลีกเลี่ยงการนอนหลับ – แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ยิ่งตารางการนอนหลับวันหยุดสุดสัปดาห์ / วันธรรมดาของคุณแตกต่างกันไปเท่าไรคุณก็จะมีอาการเหมือนเจ็ทแลคที่แย่ลง หากคุณต้องการชดเชยช่วงดึกให้เลือกงีบกลางวันแทนที่จะนอนหลับสิ่งนี้จะช่วยให้คุณชำระหนี้การนอนของคุณโดยไม่รบกวนจังหวะการตื่นนอนตามธรรมชาติของคุณ

ฉลาดเกี่ยวกับการงีบหลับ ในขณะที่การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีในการชดเชยการนอนหลับที่หายไปหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับในเวลากลางคืนการนอนหลับอาจทำให้สิ่งเลวร้ายลง จำกัด การนอนหลับไม่เกิน 15 ถึง 20 นาทีในช่วงบ่าย

ต่อสู้กับอาการง่วงนอนหลังอาหารเย็น หากคุณง่วงนอนก่อนนอนให้ลุกจากที่นอนแล้วทำสิ่งที่กระตุ้นเบา ๆ เช่นล้างจานโทรหาเพื่อนหรือเตรียมเสื้อผ้าในวันถัดไป หากคุณยอมแพ้ในอาการง่วงนอนคุณอาจตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอน

เคล็ดลับที่ 2: ควบคุมการเปิดรับแสง

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมโดยการสัมผัสแสงที่ช่วยควบคุมรอบการนอนหลับของคุณ สมองของคุณหลั่งเมลาโทนินมากขึ้นเมื่อมันมืด – ทำให้คุณง่วงนอน – และน้อยกว่าเมื่อมันสว่าง – ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น อย่างไรก็ตามหลายแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่สามารถเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและเปลี่ยนจังหวะ circadian ของคุณ

วิธีการมีอิทธิพลต่อการเปิดรับแสง

ระหว่างวัน:

สัมผัสกับแสงแดดอันสดใสในตอนเช้า ยิ่งคุณเข้าใกล้เวลามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ทานกาแฟนอกบ้านหรือทานอาหารเช้าริมหน้าต่างที่มีแดด แสงบนใบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา

ใช้เวลานอกเพิ่มเติมในช่วงกลางวัน ออกไปทำงานข้างนอกท่ามกลางแสงแดดออกกำลังกายข้างนอกหรือพาสุนัขไปเดินเล่นตอนกลางวันแทนที่จะเป็นตอนกลางคืน

ให้แสงธรรมชาติเข้ามาในบ้านหรือพื้นที่ทำงานของคุณมากที่สุด เปิดผ้าม่านและมู่ลี่ไว้ระหว่างวันและพยายามขยับโต๊ะให้ชิดกับหน้าต่างมากขึ้น

หากจำเป็นให้ใช้กล่องรักษาด้วยแสง สิ่งนี้จำลองแสงแดดและมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว

ตอนกลางคืน:

หลีกเลี่ยงหน้าจอที่สว่างภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แสงสีน้ำเงินที่เปล่งออกมาโดยโทรศัพท์แท็บเล็ตคอมพิวเตอร์หรือทีวีของคุณนั้นก่อให้เกิดความเสียหายอย่างยิ่ง คุณสามารถลดผลกระทบได้โดยใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอเล็กลงลดความสว่างลงหรือใช้ซอฟต์แวร์ปรับแต่งแสงเช่น f.lux

ปฏิเสธไม่รับโทรทัศน์ดึก แสงจากโทรทัศน์ไม่เพียงช่วยยับยั้งเมลาโทนินเท่านั้น แต่ยังมีหลายโปรแกรมที่กระตุ้นมากกว่าที่จะผ่อนคลาย ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน

อย่าอ่านด้วยอุปกรณ์เรืองแสง แท็บเล็ตที่มีแบ็คไลท์นั้นรบกวนมากกว่าผู้อ่านอีเลคทรอนิคส์ที่ไม่มีแหล่งกำเนิดแสงของตัวเอง

เมื่อถึงเวลานอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืด ใช้ผ้าม่านหรือม่านบังแดดเพื่อปิดกั้นแสงจากหน้าต่างหรือใช้หน้ากากนอนหลับ นอกจากนี้ควรพิจารณาปิดบังอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสง

ปิดไฟหากว่าคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน หากคุณต้องการแสงเคลื่อนที่อย่างปลอดภัยลองติดตั้งไฟกลางคืนสลัวในห้องโถงหรือห้องน้ำหรือใช้ไฟฉายขนาดเล็ก สิ่งนี้จะทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ 3: ออกกำลังกายระหว่างวัน

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนและรู้สึกง่วงนอนน้อยลงในระหว่างวัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงอาการของโรคนอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับและเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับลึก

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้ออกกำลังกายให้เหมาะสม

ออกกำลังกายเร่งการเผาผลาญของคุณยกระดับอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอล นี่ไม่ใช่ปัญหาหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย แต่อยู่ใกล้เตียงเกินไปและอาจรบกวนการนอนหลับ

พยายามออกกำลังกายให้ปานกลางถึงแข็งแรงออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณยังคงประสบปัญหาการนอนหลับให้ย้ายการออกกำลังกายของคุณก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและมีแรงกระแทกต่ำเช่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนในตอนเย็นสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

เคล็ดลับ 4: ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและดื่ม

นิสัยการกินในเวลากลางวันของคุณมีบทบาทในการนอนหลับที่ดีโดยเฉพาะในเวลาก่อนนอน

จำกัด คาเฟอีนและนิโคติน คุณอาจประหลาดใจเมื่อรู้ว่าคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้นานถึงสิบถึงสิบสองชั่วโมงหลังจากดื่ม! ในทำนองเดียวกันการ  สูบบุหรี่เป็นอีกหนึ่งแรงกระตุ้นที่สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน

หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ในเวลากลางคืน พยายามทำช่วงเย็นก่อนหน้านี้ในช่วงเย็นและหลีกเลี่ยงอาหารที่หนักและอุดมสมบูรณ์ภายในสองชั่วโมงจากเตียง อาหารรสเผ็ดหรือเปรี้ยวอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารและอิจฉาริษยา

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ขณะนอนหลับอาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ก็รบกวนวงจรการนอนหลับของคุณเมื่อคุณออกไป

หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนเย็น การดื่มน้ำมาก ๆ อาจส่งผลให้มีการออกห้องน้ำบ่อยครั้งตลอดทั้งคืน

ลดอาหารหวานและทานคาร์โบไฮเดรต การทาน  น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตมากๆ เช่นขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าในระหว่างวันสามารถกระตุ้นความตื่นตัวในเวลากลางคืนและดึงคุณออกจากการนอนหลับที่ลึกล้ำ

อาหารว่างยามค่ำคืนช่วยให้คุณนอนหลับ

สำหรับบางคนอาหารว่างก่อนนอนอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ สำหรับคนอื่นการกินก่อนนอนจะทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณต้องการอาหารว่างก่อนนอนลอง:

เคล็ดลับที่ 5: ลมและล้างหัวของคุณ

คุณมักจะพบว่าตัวเองไม่สามารถนอนหลับหรือตื่นขึ้นมาเป็นประจำทุกคืน? ความเครียดที่ตกค้างความกังวลและความโกรธจากวันของคุณสามารถทำให้นอนหลับยาก ทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการระดับความเครียดโดยรวมของคุณและเรียนรู้วิธีการควบคุมนิสัยที่เป็นกังวลสามารถทำให้ผ่อนคลายในเวลากลางคืน คุณยังสามารถลองพัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับเช่นฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายอาบน้ำอุ่นหรือแสงไฟสลัวและฟังเพลงนุ่ม ๆ หรือหนังสือเสียง

ปัญหาในการล้างหัวในเวลากลางคืนยังสามารถเกิดจากนิสัยในเวลากลางวันของคุณ ยิ่งสมองของคุณมีช่วงเวลาที่มากเกินความจำเป็นมันก็จะยิ่งช้าลงและผ่อนคลายในเวลากลางคืน บางทีเช่นเดียวกับพวกเราหลายคนคุณอาจขัดจังหวะงานระหว่างวันเพื่อตรวจสอบโทรศัพท์อีเมลหรือโซเชียลมีเดียของคุณ เมื่อถึงเวลานอนหลับสมองของคุณจะคุ้นเคยกับการแสวงหาสิ่งเร้าใหม่ ๆ มันยากที่จะผ่อนคลาย ช่วยตัวเองด้วยการกำหนดช่วงเวลาเฉพาะระหว่างวันเพื่อตรวจสอบโทรศัพท์และสื่อสังคมออนไลน์ของคุณและพยายามจดจ่อกับงานครั้งละมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะสามารถทำให้จิตใจสงบได้ก่อนนอน

วิธีการนอนหลับ ที่ดีขึ้น

การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

การหายใจออกจากท้องมากกว่าที่หน้าอกจะกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตและระดับความเครียดเพื่อช่วยให้คุณหลับได้

ที่จะปฏิบัติตามพร้อมกับการออกกำลังกายการหายใจไกด์ลึกคลิกที่นี่

การออกกำลังกายสแกนร่างกายเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายคุณสามารถระบุตำแหน่งที่คุณถือความเครียดหรือความตึงเครียดและปลดปล่อยมัน

สำหรับร่างกายแนะนำการทำสมาธิการสแกนเพื่อช่วยให้คุณลมลงและล้างหัวของคุณก่อนนอน, คลิกที่นี่

เคล็ดลับ 6: ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

กิจวัตรก่อนนอนที่สงบสุขส่งสัญญาณอันทรงพลังไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดหายใจและปล่อยความเครียดออกไปทั้งวัน บางครั้งแม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อสภาพแวดล้อมของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ทำให้ห้องของคุณมืดเย็นสบายและเงียบสงบ

เก็บเสียงลง หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือกำจัดเสียงรบกวนจากเพื่อนบ้านการจราจรหรือคนอื่น ๆ ในบ้านของคุณลองปิดบังด้วยพัดลมหรือเครื่องเสียง ที่อุดหูอาจช่วยได้เช่นกัน

ทำให้ห้องของคุณเย็น คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีที่สุดในห้องเย็นเล็กน้อย (ประมาณ 65 ° F หรือ 18 ° C) มีการระบายอากาศเพียงพอ ห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณสบาย ผ้าคลุมเตียงของคุณควรปล่อยให้คุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะยืดและหมุนได้อย่างสะดวกสบาย หากคุณตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ด้วยอาการเจ็บหลังหรือปวดคอคุณอาจต้องทดสอบกับระดับความแน่นของที่นอน, หมอนโฟมและหมอนที่ให้การรองรับมากหรือน้อย

จองเตียงสำหรับนอนและเพศ ด้วยการไม่ทำงานดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์บนเตียงสมองของคุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับและเพศซึ่งทำให้ง่ายต่อการนอนในเวลากลางคืน

เคล็ดลับที่ 7: เรียนรู้วิธีกลับไปนอนหลับ

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องปลุกในเวลากลางคืน แต่หากคุณมี  ปัญหาในการนอนหลับเคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้:

อยู่ห่างจากหัวของคุณ ยากอย่างที่อาจเป็นไปได้พยายามอย่าเครียดกับการไร้ความสามารถของคุณที่จะหลับไปอีกเพราะความเครียดนั้นกระตุ้นให้ร่างกายของคุณตื่นตัวเท่านั้น ให้อยู่ห่างจากศีรษะของคุณจดจ่ออยู่กับความรู้สึกในร่างกายหรือฝึกการหายใจ สูดลมหายใจเข้าแล้วหายใจออกอย่างช้า ๆ ในขณะที่พูดหรือคิดคำว่า“ Ahhh” หายใจอีกแล้วทำซ้ำ

ทำให้เป้าหมายของคุณผ่อนคลายไม่ใช่นอน หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะนอนหลับให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการสร้างภาพข้อมูลการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการทำสมาธิซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง แม้ว่าการนอนหลับจะไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้การผ่อนคลายยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณได้

ทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้น หากคุณตื่นมานานกว่า 15 นาทีลุกขึ้นจากเตียงแล้วทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้นเช่นอ่านหนังสือ ทำให้ไฟสลัวและหลีกเลี่ยงหน้าจอเพื่อไม่ให้คิวร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

เลื่อนการกังวลและการระดมสมองออกไป หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้จดบันทึกย่อไว้บนกระดาษและเลื่อนการกังวลไปจนถึงวันถัดไปเมื่อแก้ไขได้ง่ายขึ้น ในทำนองเดียวกันหากความคิดที่ดีคือทำให้คุณตื่นตัวให้จดบันทึกลงบนกระดาษแล้วถอยกลับไปนอนโดยที่คุณรู้ว่าคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหลังจากการพักผ่อนในคืนที่แสนสุข

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Slotxo